目 录

1.手臂肌肉功能解剖

2.手臂训练的5个细节

3.手臂训练安排

手臂肌肉功能解剖

当我们聊到手臂时，我们通常是指肱三头肌和肱二头肌。

肱二头肌位于在上臂前面，有长、短两头。长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突，止于桡骨粗隆和覆盖于屈肌总腱上的肱二头肌腱膜。

肱二头肌

肱二头肌的主要功能是屈肘和旋后前臂。除了肱二头肌，参与屈肘的还包括肱肌和喙肱肌。

屈肘

旋后前臂

肱三头肌位于上臂后面，有3个头：长头、外侧头、内侧头。长头起自肩胛骨孟下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方，止于尺骨鹰嘴。

肱三头肌

肱二头肌的主要功能是伸肘和伸肩。

伸肘

伸肩

手臂训练的5个细节

细节1：增加训练容量。训练容量指的是训练量，可以用一个公式表示：

训练容量=动作次数X重量X组数

比如，我们做20kg的杠铃弯举，每组做10次，完成3组，训练容量可以记为20kgX10X3=600kg。训练容量是衡量训练强度的标准之一，在一定范围内，训练容量越大，对肌肉的刺激越大。但是当训练容量超过一定限度时，可能会导致训练过度。提高训练容量的方法很简单，就是提高动作次数、重量或组数。

细节2：复合动作优先。复合动作允许我们使用更大的重量，更大的重量意味着更大的强度，这是刺激肌肉生长非常重要的一个细节。锻炼肱三头肌最重要的复合动作是窄距卧推，锻炼肱二头肌最重要的复合动作是杠铃弯举。当我们练手臂时，应该优先选择这两种复合动作。

窄距卧推

杠铃弯举

细节3：多角度刺激。肱二头肌有长、短两头，主要功能是屈肘和旋后前臂。肱三头肌有三个头，主要功能是伸肘和伸肩。如果我们想全面锻炼手臂，就必须从多个角度刺激手臂肌肉。

（1）针对肱三头肌，我们可以选择3个角度：

·手臂靠近躯干，比如窄距卧推：

窄距卧推

·手臂与躯干垂直，比如仰卧杠铃臂屈伸：

仰卧杠铃臂屈伸

·手臂举过头顶，比如过顶臂屈伸：

过顶臂屈伸

（2）针对肱二头肌，我们也可以选择3个角度：

·手臂靠近躯干，比如杠铃弯举：

杠铃弯举

·手臂在躯干后面，比如上斜凳哑铃弯举：

上斜凳哑铃弯举

·手臂在躯干前面，比如斜托杠铃弯举：

斜托杠铃弯举

另外，为了刺激肱肌，我们可以增加一个锤式弯举：

锤式弯举

细节4：超级组。超级组是指两个动作连续进行中间没有任何休息的一种训练形式，这两个动作连续做完就叫做一个超级组。超级组不仅可以缩短训练时间，提高训练强度，而且还可以增加训练的多样性，为身体提供新的刺激。在手臂训练中，超级组是一种常见的训练安排方式，通常的做法是：选择一个肱三头肌训练动作（比如绳索下压）和一个肱二头肌训练动作（比如哑铃弯举），完成一个训练动作后不休息，继续完成另一个训练动作。

手臂超级组

细节5：利用离心收缩。离心收缩是公认的破坏肌纤维的最有效手段之一，如果想增加臂围，那么离心收缩便是不能被忽视的一个重要细节。下面介绍两种常见的离心收缩训练方法：

（1）慢速离心训练法：1－2秒完成向心过程，3－4秒完成离心过程。

（2）超负荷离心训练法：使用比平时更大的重量，比如你之前杠铃弯举使用20kg，每组做10次，现在你将重量加到25kg，仍然每组做10次，但是因为重量提高了，后几次你需要通过借力的方式才能完成向心过程，然后再有控制地完成离心过程。

借力杠铃弯举

手臂训练安排

手臂训练有3种常见的安排方式：

（1）安排专门的手臂训练日：这样安排的好处是对手臂力量的提升效果更好。

（2）在分化训练日加入手臂训练：比如在练胸日加入肱三头肌训练，在练背日中加入肱二头肌训练。这样做的好处是节约训练时间，减少训练频次。

（3）强化训练：这种安排方式常用于强化弱项，比如你的肱二头肌很弱，那么你可以在每次训练结束之后，安排6-10组哑铃弯举。

最后，再补充一点，由于在上肢的推拉训练中，我们的手臂已经得到了或多或少的刺激，因此手臂相对于身体其他部位而言容易出现训练过度的问题，这一点应该值得警惕。